Гайд
Планы тренировок в Intervals.icu — создание, импорт и выгрузка
В Intervals.icu полноценная система планирования: календарь, конструктор тренировок, планы от тренера и отправка тренировок на Garmin и Amazfit. Этот гайд охватывает всё — от создания плана с нуля до экспорта на часы.
Подключить бесплатноТипы планов в Intervals.icu
Intervals.icu предлагает три способа управления планами тренировок. Выбор зависит от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, работаете с тренером или берёте готовый план из сообщества.
Перетаскивайте тренировки в любой день календаря. Каждую сессию вы строите самостоятельно через редактор — задаёте интервалы, целевые показатели (темп, пульс, мощность), добавляете описания. Подходит для самостоятельно тренирующихся спортсменов, которые знают, что им нужно.
В Intervals.icu есть встроенная библиотека планов от сообщества: марафон, полумарафон, 10 км, триатлон, велоспорт. Фильтруйте по дистанции и уровню. Импортируйте план в календарь одним кликом — тренировки заполняются автоматически.
Тренеры могут создавать планы и делиться ими через URL или загружая напрямую в календарь спортсмена. Спортсмен получает полную структуру тренировок с целевыми показателями и заметками. Никакого дополнительного приложения — всё внутри Intervals.icu.
Создание плана с нуля
Конструктор тренировок — основной инструмент. Каждая тренировка — это последовательность шагов: разминка, интервалы, заминка — каждый с длительностью и целевой интенсивностью.
Откройте конструктор тренировок
Перейдите в Workouts → New Workout. Задайте название и вид спорта. Конструктор использует пошаговый интерфейс: добавляйте разминку, рабочие интервалы, восстановительные интервалы и заминку как отдельные блоки.
Задайте целевые показатели интервалов
Каждый шаг получает цель: диапазон темпа, зону пульса, зону мощности (для велоспорта) или RPE. Для бега можно использовать зоны темпа по Джеку Дэниелсу (E, M, T, I, R), если вы настроили VDOT в профиле.
Повторяйте и вкладывайте интервалы
Используйте функцию повтора для создания серий: например, 6 × 1000 м в темпе интервалов с восстановлением 90 секунд. Вложенные повторы позволяют строить сложные тренировки: 3 × (4 × 400 м) с разным отдыхом между сериями и кругами.
Добавьте в календарь
Перетащите сохранённую тренировку из библиотеки на любой день календаря. Дублируйте её по неделям, корректируйте целевые показатели для прогрессии или меняйте тренировки между днями. Календарь автоматически показывает суммарную нагрузку за неделю.
Импорт планов
Строить всё с нуля необязательно. Intervals.icu поддерживает несколько способов импорта.
Из библиотеки планов
Перейдите в Plans в левом меню. Фильтруйте по виду спорта, дистанции и продолжительности. Просмотрите полный план перед импортом. При применении выберите целевую дату соревнования — Intervals.icu заполнит календарь в обратном направлении.
По ссылке
Любой пользователь Intervals.icu может поделиться планом через URL. Откройте ссылку, просмотрите тренировки и нажмите Import. Удобно для планов из сообщества, опубликованных на форумах, в группах Facebook или на сайтах тренеров.
Загрузка тренером
Если тренер управляет вашим календарём, он может добавлять тренировки напрямую. Они появятся как плановые тренировки с цветовой кодировкой зон интенсивности. Вы можете принять их или отметить для обсуждения — не выходя из платформы.
Экспорт на устройства
Intervals.icu может отправлять структурированные тренировки напрямую на поддерживаемые устройства. Если тренировка запланирована на сегодня или завтра, она синхронизируется автоматически — ручной экспорт не нужен.
Garmin
Подключите Garmin Connect в настройках Intervals.icu → Connections. Тренировки появляются на часах утром в день планирования. Поддерживаются все современные беговые и велосипедные часы Garmin. Структура тренировки (интервалы, цели, оповещения) отображается прямо на экране часов.
Amazfit (T-Rex 3 Pro, Balance 2 и другие)
Часы Amazfit с поддержкой отправки тренировок через Intervals.icu включают T-Rex 3 Pro и Balance 2. Подключите через Settings → Connections → Amazfit. Структура тренировки (интервалы с целевыми показателями) передаётся на часы. Проверьте совместимость вашей модели в настройках Intervals.icu — не все модели Amazfit поддерживают отправку структурированных тренировок.
Wahoo (велоспорт)
Велокомпьютеры Wahoo ELEMNT подключаются через Settings → Connections → Wahoo. Структурированные велотренировки с целевыми показателями мощности синхронизируются автоматически. Удобно для велосипедистов, использующих планы Intervals.icu с мощностными целями для тренировок в помещении и на улице.
Другие устройства
Для часов без прямой отправки (старые модели Garmin, COROS, Polar, Suunto) можно экспортировать отдельные тренировки как FIT-файлы и загрузить вручную, или воспользоваться приложением производителя, если оно поддерживает импорт структурированных тренировок.
AI-планы через STAS + ChatGPT
Intervals.icu хранит и выполняет планы. ChatGPT с вашими реальными данными — строит их. STAS — это pipeline, связывающий их: он передаёт историю тренировок, VDOT, метрики формы и цели в ChatGPT, чтобы тот написал план под вашу реальную форму, а не шаблонный.
Подключите аккаунт Intervals.icu к STAS
STAS загружает 26 недель истории тренировок, VDOT, CTL/ATL/TSB
Откройте STAS GPT в ChatGPT и запросите план тренировок
Перенесите тренировки плана в календарь Intervals.icu
Частые вопросы
Intervals.icu отправляет тренировки на Garmin?
Да. Подключите Garmin Connect в настройках Intervals.icu. Тренировки, запланированные на сегодня или завтра, отправляются на часы автоматически утром того же дня. Полная структура интервалов и целевые показатели отображаются на экране часов.
В библиотеке есть бесплатные планы?
Да, все планы в библиотеке Intervals.icu бесплатны. Участники сообщества публикуют планы для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км, триатлона и велоспорта. Любой план можно просмотреть перед импортом в календарь.
Как поделиться планом тренировок с атлетами?
Создайте план в тренерском аккаунте, затем используйте опцию Share URL. Ваши спортсмены открывают ссылку, просматривают тренировки и импортируют в свой календарь. Также можно управлять календарями спортсменов напрямую через функцию coach, если они предоставили доступ.
Отправка тренировок работает с часами Amazfit?
Некоторые модели Amazfit поддерживают отправку структурированных тренировок через подключение Intervals.icu — в том числе T-Rex 3 Pro и Balance 2. Проверьте Settings → Connections → Amazfit в вашем аккаунте Intervals.icu, чтобы убедиться, что ваша модель указана как поддерживаемая.
Можно ли импортировать план из другого приложения?
Напрямую из других приложений — нет, но можно импортировать FIT-файлы вручную или скопировать тренировки через синхронизацию со Strava. Для структурированных планов из TrainingPeaks или Today's Plan надёжнее всего воссоздать их через конструктор тренировок Intervals.icu.
Читайте также
Добавьте AI-планы в календарь Intervals.icu
Подключите Intervals.icu к STAS. ChatGPT строит планы из ваших реальных данных — вы переносите их в календарь и отправляете на часы.
Подключить Intervals.icuБесплатно — карта не нужна