Гайд

Intervals.icu для бегунов — бесплатная аналитика тренировок

Intervals.icu — лучшая бесплатная платформа аналитики тренировок для бегунов. Она отслеживает фитнес, усталость и форму — а с STAS становится основой данных для вашего AI-тренера.

Подключить бесплатно

Что такое Intervals.icu?

Intervals.icu — бесплатная платформа для анализа тренировок, созданная Дэвидом Тинкером. Она подключается напрямую к Garmin, COROS, Polar и Suunto — синхронизируя каждую тренировку автоматически со всеми деталями: пульс, темп, интервалы, мощность и GPS.

Считайте это бесплатной альтернативой TrainingPeaks. Вы получаете график Performance Management Chart (CTL/ATL/TSB), детальный анализ тренировок, разбивку по зонам пульса и темпа, тренировочный календарь и открытый API, который позволяет сторонним инструментам (как STAS) работать с вашими данными.

✓Синхронизация с Garmin, COROS, Polar, Suunto и Strava — автоматически
✓Performance Management Chart: CTL (фитнес), ATL (усталость), TSB (форма)
✓Анализ зон пульса и темпа для каждой тренировки
✓Тренировочный календарь с плановыми тренировками и заметками
✓Открытый API — основа, позволяющая STAS подключить ваши данные к ChatGPT

Почему бегуны выбирают Intervals.icu

Бесплатно навсегда

Без подписки, без премиум-тарифа, без ограничений по функциям. Вся аналитика доступна каждому пользователю. Дэвид Тинкер ведёт проект как community-платформу.

Глубже, чем Strava

Strava показывает карту и темп по километрам. Intervals.icu показывает кривые CTL/ATL/TSB, структуру интервалов, дрифт пульса, разбивку по зонам и классификацию тренировок — метрики, на которые смотрит тренер.

Отслеживание фитнеса и усталости

PMC-график отслеживает хроническую нагрузку (фитнес), острую нагрузку (усталость) и баланс тренировочного стресса (форму). Одного взгляда достаточно, чтобы понять — вы набираете форму, перетренировываетесь или выходите на пик.

Тренировочный календарь

Планируйте тренировки прямо в календаре, задавайте описания и целевую нагрузку. Intervals.icu отправляет плановые тренировки на Garmin, чтобы вы могли выполнять их с часов.

Открытый API для интеграций

В отличие от закрытых платформ, у Intervals.icu полноценный REST API. Именно это делает STAS возможным — он читает данные тренировок через API и передаёт их ChatGPT для AI-коучинга.

Как начать работу с Intervals.icu

Создайте бесплатный аккаунт

Перейдите на intervals.icu и зарегистрируйтесь через Google или email. Без карты, без пробного периода — платформа бесплатна для личного использования.

Подключите часы или Strava

В настройках подключите аккаунт Garmin, COROS, Polar или Suunto. Intervals.icu импортирует всю историю тренировок и будет синхронизировать новые автоматически. Можно подключить Strava, но прямая синхронизация часов сохраняет больше данных.

Разберитесь в дашборде

Главный дашборд показывает Performance Management Chart. Синяя линия — CTL (фитнес, насколько вы натренированы), розовая — ATL (усталость, недавний стресс), жёлтая — TSB (форма, готовность к нагрузке). Когда TSB положительный — вы свежи; отрицательный — несёте усталость.

Настройте зоны пульса и темпа

Перейдите в профиль спортсмена и настройте зоны ЧСС (по максимальному пульсу или порогу лактата) и зоны темпа. Это включает точный анализ зон для каждой тренировки — чтобы видеть, действительно ли ваши лёгкие пробежки лёгкие.

Ключевые метрики

Intervals.icu отслеживает несколько метрик, важных для тренировок на выносливость. Вот те, которые вы будете видеть чаще всего, и что они означают для вашего бега.

CTL

Хроническая нагрузка (Фитнес)

Скользящее средневзвешенное за 42 дня вашего ежедневного тренировочного стресса. Чем выше CTL, тем больше накопленная форма. Растёт медленно при регулярных тренировках и падает при отдыхе. Думайте об этом как о «тренировочном банковском счёте».

ATL

Острая нагрузка (Усталость)

Скользящее средневзвешенное за 7 дней тренировочного стресса. Быстро реагирует на тяжёлые тренировочные блоки и быстро падает при отдыхе. Высокий ATL означает, что вы несёте свежую усталость.

TSB

Баланс тренировочного стресса (Форма)

TSB = CTL минус ATL. Когда положительный — вы относительно свежи и готовы к нагрузкам. Когда отрицательный — усталость превышает форму, вы в фазе загрузки. Большинство бегунов показывают лучшие результаты при TSB от +10 до +25.

Тренировочная нагрузка

Единый числовой показатель каждой тренировки, сочетающий длительность и интенсивность (по пульсу или темпу). Чем выше значение, тем тяжелее тренировка. Используется для расчёта CTL и ATL.

TRIMP

TRIMP (тренировочный импульс)

Метрика нагрузки на основе пульса. Больший вес получает время на высоком пульсе. Полезна, когда нет данных темпа (беговая дорожка, трейл) или когда нужна чисто пульсовая оценка усилия.

Как STAS расширяет Intervals.icu

Intervals.icu даёт вам данные. STAS даёт вам тренера. STAS подключается к вашему аккаунту Intervals.icu и строит AI-слой поверх — чтобы ChatGPT мог читать историю тренировок, понимать тренды формы и давать персонализированные рекомендации.

Только Intervals.icu

-Графики и таблицы — интерпретируете сами
-Нет AI-классификации тренировок
-Нет автоматического расчёта VDOT и зон темпа
-Нет тренерских рекомендаций на основе ваших данных

Intervals.icu + STAS

+ChatGPT читает всю историю тренировок автоматически
+Каждая пробежка классифицирована: Easy, Threshold, Interval, Long, Recovery
+VDOT и зоны темпа рассчитаны по результатам забегов
+AI-оценка состояния: тренды формы, риски, рекомендации

Частые вопросы

Intervals.icu бесплатный?

Да, полностью бесплатный для личного использования. Нет платных тарифов и премиум-функций за paywall. Создатель Дэвид Тинкер поддерживает платформу как community-проект для спортсменов.

Чем Intervals.icu лучше TrainingPeaks?

TrainingPeaks Premium стоит $120/год. Intervals.icu предлагает сопоставимую аналитику бесплатно: PMC-график, зоны пульса/темпа, анализ интервалов, тренировочный календарь. Для большинства бегунов-любителей и продвинутых любителей Intervals.icu более чем достаточен.

Можно ли использовать без Strava?

Да. Intervals.icu подключается напрямую к Garmin, COROS, Polar и Suunto — Strava не нужна. Более того, прямая синхронизация сохраняет больше данных (структура кругов, детали интервалов, зоны ЧСС), чем маршрут через Strava.

Intervals.icu работает со всеми часами?

Прямая синхронизация: Garmin, COROS, Polar, Suunto. Apple Watch — через приложения HealthFit или RunGap. Другие часы (Amazfit и др.) — через Strava или ручную загрузку FIT/GPX файлов.

Готовы добавить AI-коучинг к Intervals.icu?

Подключите Intervals.icu к STAS и получите тренера в ChatGPT, который знает ваши реальные данные тренировок.