Гайд
Intervals.icu для велосипедиста — FTP, power-зоны и sync
Intervals.icu — один из немногих бесплатных сервисов, где серьёзная вело-аналитика (TSS, CTL, IF, NP, power-curve) работает из коробки. Разбираем FTP-тест, настройку зон по Coggan/Friel, загрузку активностей с Garmin и Wahoo, отладку дубликатов.
Что даёт Intervals.icu велосипедисту
Если на часах Garmin или Wahoo есть измеритель мощности — Intervals.icu превращает эти цифры в рабочую тренировочную систему. Не просто лог: трекер формы, анализатор интервалов, планировщик.
Normalized Power, Intensity Factor, TSS, VI, Time-in-zones — всё из коробки. Power-curve за месяц / год. Сравнение сегментов и тренировок в W/kg.
CTL (хроническая нагрузка), ATL (острая), TSB (свежесть). Для велосипедиста — главный инструмент для пика к гонке или brevet.
Структурированная тренировка (SST, 4×8, VO2 intervals) создаётся в календаре и отправляется на Garmin / Wahoo / Karoo. На часах — готовая структура с таргетами в ваттах.
Шаг 1
FTP-тест и настройка зон
FTP (Functional Threshold Power) — опорное число, от которого считаются все зоны. Intervals.icu умеет вытаскивать FTP автоматически из тренировок (Auto FTP), но для точного старта лучше протестировать.
Прогрейтесь 20 минут
Лёгкая езда с парой 1-минутных ускорений в середине. Главное — не закислиться до основного отрезка.
20-минутный тест на максимум
Ровный, максимально стабильный 20-минутный отрезок. Запишите среднюю мощность. Лучший формат — на trainer-е или на ровной дороге / подъёме без светофоров.
Умножьте на 0.95
Это ваш FTP. Например, 220W × 0.95 = 209W. Введите это значение в Settings → Power → FTP. Intervals.icu пересчитает все зоны и метрики с этого момента.
Зоны по Coggan (% FTP): Z1 Recovery (<55%), Z2 Endurance (56-75%), Z3 Tempo (76-90%), Z4 Threshold (91-105%), Z5 VO2max (106-120%), Z6 Anaerobic (121-150%), Z7 Neuromuscular (>150%). Это дефолт — Intervals.icu позволяет использовать зоны по Friel, Polarized или custom.
Шаг 2
Подключение Garmin и Wahoo
Intervals.icu сам не ловит данные с датчика мощности — он забирает готовые activity-файлы из Garmin Connect, Wahoo, Strava, Dropbox. Один раз подключаете и получаете автоматический sync.
Settings → Integrations → Garmin → Connect. OAuth-авторизация. Все тренировки (новые и прошлые 30 дней) приходят в течение 15 минут после загрузки в Garmin Connect.
Wahoo не имеет прямой интеграции — идёт через Strava. Включите в Strava Auto-sync из Wahoo, в Intervals.icu — Connect Strava. Тренировка появится в обоих сервисах.
Hammerhead Karoo 2/3 выгружает FIT-файлы в Intervals.icu напрямую. В настройках Karoo → Sync Providers → Intervals.icu.
Если прямой интеграции нет — кнопка Upload на главной. Можно загрузить сразу архив из старых тренировок, чтобы построить ретроспективный CTL.
Workouts: как строить тренировку в ваттах
В отличие от бега, где таргет — темп или HR, для велосипеда стандарт — ватты. Intervals.icu строит структуру тренировки прямо из текста.
SST 2×20
Warmup 15min 60% → 2 x (20min 85-88% FTP, 10min 55%) → cooldown 10min. Сохраняете — пушите на Garmin / Wahoo. На часах каждый интервал подсвечен с таргетом в ваттах.
VO2 5×4
Warmup 15min → 5 x (4min 108-115% FTP, 4min 50%) → cooldown. После тренировки Intervals.icu показывает попадание в зону (% времени), среднюю мощность каждого отрезка, drift.
Endurance ride
Просто время в Z2 (60-75% FTP) — 2-4 часа. Без интервалов, но с контролем, что не вылетаешь в Z3. Основа базового объёма для brevet или Ironman.
Частые проблемы
Если FTP в тесте получился ниже ожидаемого, проверьте zero-offset педалей / шатунов / втулки. Старые датчики дрейфуют — калибровать раз в месяц.
Если FTP занижен (например, стоит старый после зимнего перерыва), TSS будет завышен — тренировки выглядят тяжелее, чем есть. Включите Auto FTP или обновите вручную после хорошего теста.
Если на стабильной мощности пульс вырос на 10+ уд/мин в середине длинной — это не баг, а cardiac drift: сигнал жары, недостаточного питания или перетренированности.
Частые вопросы
Нужен ли измеритель мощности для Intervals.icu?
Нет — можно работать на HR-зонах. Но весь фирменный power-анализ (NP, IF, TSS, power-curve) включается только с ваттами. Для осмысленных CTL/TSB нужно хотя бы power-метр на одну ногу или smart-trainer.
Как часто пересдавать FTP-тест?
Каждые 4-6 недель в активной фазе. Auto FTP в Intervals.icu пересчитывает оценку автоматически из ваших лучших 20-минутных усилий в реальных тренировках — для многих этого достаточно.
Что лучше — 20-минутный тест или ramp test?
20-минутный надёжнее — меньше зависит от анаэробной мощности. Ramp test проще и короче (15-20 мин общего времени), но переоценивает FTP у спринтеров и недооценивает у endurance-райдеров.
Intervals.icu лучше TrainingPeaks для велосипеда?
По core-анализу (NP, TSS, CTL, power-curve) — сравнимо. Intervals.icu бесплатный и быстрее добавляет новые фичи (HRV Status, sleep integration). TrainingPeaks сильнее в работе тренер-атлет в больших командах и в планах от профи-тренеров.
Куда выгружать FTP-тест, если нет Garmin?
Zwift автоматически синкается со Strava → Intervals.icu. Wahoo KICKR пишет FIT-файл, который можно залить вручную. Trainerroad тоже сам шлёт в Strava и далее в Intervals.icu.
Работает ли для трейл / гравел?
Да — метрика TSS опирается на мощность, а не на темп, так что рельеф и покрытие не искажают цифры (в отличие от бега). Для gravel и MTB FTP-тренировки работают так же, как на шоссе.
Читайте также
Данные Intervals.icu → AI-тренер для велосипедиста
STAS подключает Intervals.icu к ChatGPT и Claude. AI видит ваш FTP, историю, CTL — и пишет план в ваттах, не абстракциях.
Подключить Intervals.icuБесплатно — без подписки