Гайд
Велотренировки с ChatGPT и Claude — рабочий workflow
AI как второй мозг для велосипедиста: пишет план в ваттах под вашу форму, разбирает тренировку после заезда, корректирует неделю при пропусках. Всё — через данные Intervals.icu: FTP, зоны, history, wellness. STAS — мост, через который ChatGPT и Claude получают эти цифры.
Зачем AI велосипедисту
Велоспорт — самый data-driven endurance-sport. Power-метры дают цифру каждую секунду, FTP меняется за недели, power-curve рассказывает о сильных и слабых зонах. Это ровно тот объём данных, с которым LLM работают хорошо.
AI видит ваш FTP и строит тренировку на 4×10 @ 91% FTP, а не «эндуранс с 2 ускорениями». Цифры попадают в Garmin / Wahoo через Intervals.icu одним кликом.
После заезда AI читает Intervals.icu: средняя мощность, NP, VI, drift, попадание в зону. Говорит, что получилось, где выпал из таргета, что это значит для плана.
Пропустили интервалы из-за дождя или перелёта? AI перекроит оставшиеся дни с учётом накопленной нагрузки, не по шаблону из книги.
Как это работает
Пайплайн: часы → Intervals.icu → AI → обратно
Ни ChatGPT, ни Claude не подключаются к велокомпьютеру напрямую. Путь данных выглядит так:
1. Часы / велокомпьютер
Garmin, Wahoo, Karoo, Zwift, Trainerroad. Они пишут FIT-файл с мощностью, пульсом, каденсом, GPS.
2. Intervals.icu
Забирает FIT, считает TSS, IF, NP, обновляет CTL/ATL, пересчитывает power-curve. Это единое хранилище всей велоистории.
3. STAS
Мост между Intervals.icu и AI: Custom GPT для ChatGPT, MCP-коннектор для Claude. Даёт LLM доступ к цифрам, профилю, зонам, целям.
4. ChatGPT или Claude
Работает как виртуальный тренер: разбирает тренировку, строит план на неделю, отвечает на «почему NP выше средней на 10%» на нормальном языке.
Шаг 1
Сначала — FTP и зоны в Intervals.icu
AI без цифр работает хуже: без FTP он не может дать таргет в ваттах, а без зон — не понимает, что значат ваши прошлые тренировки. Поэтому первый шаг — Intervals.icu, а не AI.
1. Протестируйте FTP (20-минутный тест × 0.95 или Auto FTP из истории). 2. Проверьте зоны Coggan. 3. Проверьте что тренировки последних 4-6 недель подтянулись из Garmin / Wahoo. Без этой истории AI-план будет строиться на шаблоне, а не на вас.
Шаг 2
Подключение Custom GPT или Claude
STAS раздаёт доступ к данным Intervals.icu двум типам AI:
ChatGPT (Custom GPT)
Один раз логинитесь через Intervals.icu OAuth. Открываете GPT «STAS Running/Cycling Coach» — он видит вашу историю и может сразу разбирать тренировку.
Claude (через MCP)
В Claude Desktop / Web подключается MCP-сервер STAS. Claude получает доступ к тем же данным. Плюс — Claude умеет держать длинный контекст недели и видеть весь цикл целиком.
Типичные сценарии
«Разбери мою последнюю тренировку»
AI читает Intervals.icu: структура, NP, TSS, drift, % в зоне. Говорит: «2×20 получились по плану, но во втором интервале pulse drift +8 уд/мин — возможно, питание или жара. NP / avg = 1.03 — почти ровно, хорошо держал». Никаких общих фраз.
«Напиши план на неделю под гонку через 8 недель»
AI смотрит текущий CTL, FTP, тип гонки (crit / gravel / L'Étape), ваши зарегистрированные дни. Выдаёт 7 конкретных тренировок в ваттах, с push в календарь Intervals.icu → на Garmin / Wahoo.
«Пропустил 3 дня — что с планом?»
AI проверяет TSB (свежесть), накопленный стресс, оставшиеся дни до цели. Перекраивает оставшиеся тренировки: какую убрать, какую сохранить, где перенести интенсивность. Не абстрактно «отдохни», а конкретные цифры в оставшихся днях.
«Почему не расту в FTP?»
AI смотрит power-curve за 3 месяца, распределение времени в зонах, TSB-тренд. Может сказать: «последние 6 недель 80% времени в Z2-Z3 и только 2 VO2-тренировки — классика плато. Два месяца по 2 VO2 и 1 SST в неделю сдвинут график». С цифрами из вашей истории.
Где AI не хватает
Честный список — чтобы не было иллюзий.
AI не в кармане во время гонки — не подскажет тактически «сейчас атаковать». Это по-прежнему работа тренера или собственных ощущений.
Если болит колено — AI не заменит bike-fit. Может предложить гипотезы (каденс, q-factor), но лечить надо у специалиста.
Для pro / cat-1 нужен тренер, который знает вас лично. Для любителей (amateur, gran fondo, granfondo, brevet, Ironman AG) AI через Intervals.icu покрывает 90% потребностей.
Частые вопросы
Нужна ли подписка Intervals.icu или AI?
Intervals.icu — бесплатен для всего core-функционала (FTP, зоны, CTL, push на Garmin). ChatGPT Plus нужен для Custom GPT. Claude Pro — для MCP-коннектора. STAS — бесплатный мост. Итого: $20/мес за AI + бесплатный Intervals.icu.
ChatGPT или Claude — что лучше для велосипеда?
Claude держит длинный контекст (всю неделю или месяц плана разом) — это удобнее для цикличного планирования. ChatGPT быстрее для быстрых «разбери одну тренировку». На core-задачах — оба ок.
Можно ли без power-метра?
Можно — AI будет работать по HR и темпу. Но качество плана заметно просядет: без ваттов нет точного таргета для интервалов и нет TSS. Для серьёзной подготовки power-метр сильно меняет ситуацию.
AI заменит реального тренера?
Для любителей со стандартными целями (первый centy, первый gran fondo, Ironman AG) — да, в 90% случаев. Для pro / элитного уровня — AI-ассистент, а не замена.
Работает ли для gravel / MTB?
Да. Мощность и TSS в Intervals.icu не зависят от покрытия, в отличие от темпа в беге. План 4×10 SST работает одинаково на асфальте и на грейдере.
Где AI ошибается чаще всего?
На интерпретации ощущений без данных. Если нет wellness-записи и HRV, AI работает только по объективным цифрам. Для тонкой настройки плана стоит 30 секунд в день — wellness в Intervals.icu (sleep, fatigue, motivation).
Читайте также
Велотренер в ChatGPT или Claude — через Intervals.icu
STAS подключает вашу Intervals.icu к ChatGPT и Claude. Получается AI-тренер, который работает с вашими ваттами, CTL и историей, а не общими советами.
Подключить Intervals.icuБесплатно — без подписки