STAS

Инструмент

FTP-калькулятор — power-зоны по Coggan

Введите FTP (Functional Threshold Power) — получите все 7 тренировочных зон по Coggan. Зоны — основа любого плана в ваттах: от recovery до VO2max.

Расчёт зон

Coggan'овские зоны — стандарт в Intervals.icu, TrainingPeaks, WKO. Каждая зона — диапазон % FTP с понятной физиологической ролью.

Обычно 150-350W у любителей, 350-450W у продвинутых

Ваши зоны

Z1Z1 — Active Recovery<138W
<55%Активное восстановление. Лёгкая езда, разминка, заминка, перерывы между интервалами.
Z2Z2 — Endurance140–188W
56–75%База. 80% всех тренировок любителя — здесь. Можно ехать часами, разговаривать во время езды.
Z3Z3 — Tempo190–225W
76–90%Sweet Spot и ниже. Ровный темп на 1-2 часа. Основная зона для SST-тренировок.
Z4Z4 — Threshold228–263W
91–105%Лактатный порог. 20-60 минут суммарной работы на интервалах. Ключ к росту FTP.
Z5Z5 — VO2max265–300W
106–120%Аэробная мощность. Интервалы 3-8 минут. Взрывной рост формы за 4-6 недель регулярной работы.
Z6Z6 — Anaerobic303–375W
121–150%Анаэробная ёмкость. Интервалы 30 сек — 2 минуты. Для критов, ускорений, атак.
Z7Z7 — Neuromuscular>378W
>150%Спринты. 5-15 секунд на максимум. Нейромышечная мощность, работа над пиковым ватажом.

Как определить FTP

FTP — максимальная мощность, которую можно держать примерно 1 час. Тестировать напрямую час — тяжело и редко нужно. Три практичных способа:

20-минутный тест

Разминка 15-20 мин, 20 минут на максимум (ровный, не спринтерский), заминка. Средняя мощность × 0.95 = FTP. Классика, надёжно.

Ramp test

Ступенчато растущая мощность (каждую минуту +15-25W) до отказа. Последняя минута × 0.75 = FTP. Быстрее (15-25 мин), но переоценивает у спринтеров.

Auto FTP в Intervals.icu

Intervals.icu сам ищет лучшие 20-минутные усилия в ваших тренировках и пересчитывает FTP. Удобно — без отдельного теста, если ездите интенсивно.

Когда пересдавать

Каждые 4-6 недель активной фазы — норма. После зимнего перерыва — обязательно. Если TSS тренировок стал выглядеть завышенным (тренировки «тяжелее», чем кажется по ощущениям) — скорее всего, FTP вырос, пора тестировать.

Частые вопросы

Почему Coggan, а не Friel?

Coggan'овская система — стандарт в Intervals.icu, TrainingPeaks, Zwift. Friel использует 7 зон с чуть другими границами и опирается на LTHR, а не FTP. Для power-тренировки Coggan проще и универсальнее.

Эти зоны работают на трейнере и на шоссе?

Да — ватты не зависят от рельефа и покрытия. SST-интервал 85-88% FTP одинаков на Zwift, на шоссе, на гравеле.

А если у меня только HR-датчик, без ваттов?

Тогда нужны HR-зоны, не power. Измеряется LTHR (20-минутный тест на беге или велосипеде) и строятся зоны от него. Power-зоны точнее, но HR-зоны работают.

Как FTP меняется с возрастом и весом?

FTP снижается при потере тренированности (после перерыва) и растёт при работе на Z4-Z5. Вес важен для W/kg — главного показателя для горных гонок и triathlons. FTP 250W у 70-кг и 85-кг — это очень разные возможности.

Что такое Sweet Spot?

Sweet Spot — 88-94% FTP, верх Z3 и низ Z4. Точка максимального тренировочного эффекта при минимальной усталости. SST 2×20 — один из самых популярных вело-воркаутов любителя.

Куда вводить FTP в Intervals.icu?

Settings → Power → FTP. Сразу после сохранения все тренировки за последний период пересчитаются: новые TSS, IF, зоны.

Читайте также

Intervals.icu для велосипедиста — полная настройка

Велотренер в ChatGPT и Claude

VDOT-калькулятор — бег-аналог для зон темпа

Зоны в ваттах → AI-план в ваттах

Знаете FTP и зоны — дайте эти цифры AI. STAS передаёт Intervals.icu в ChatGPT и Claude, AI пишет план под ваш FTP.

Подключить Intervals.icu

Бесплатно — без подписки

ПомощьПомощьРазработкаРазработка