Бесплатный инструмент
VDOT калькулятор бега
Рассчитайте ваш VDOT и тренировочные зоны темпа по формуле Джека Дэниелса. Введите результат забега, чтобы получить индивидуальные темпы для зон Easy, Marathon, Threshold, Interval и Repetition.
Рассчитать VDOT
Введите ваш лучший результат забега для расчёта VDOT и тренировочных темпов.
ч
мин
сек
Что такое VDOT?
VDOT — это показатель беговой подготовленности, разработанный легендарным тренером Джеком Дэниелсом. Это не то же самое, что VO2max — VDOT представляет ваш «эффективный VO2max», объединяя аэробную мощность и экономичность бега в одно число.
VDOT рассчитывается по результату недавнего забега. Чем выше VDOT, тем лучше беговая форма. На основе VDOT таблицы Дэниелса определяют оптимальные тренировочные темпы для пяти зон, каждая из которых нацелена на конкретную физиологическую адаптацию.
Что такое тренировочные зоны?
Восстановительные и базовые пробежки. Комфортный темп, при котором можно разговаривать. 65–79% от макс. ЧСС. Большая часть недельного объёма должна быть в этом темпе.
Марафонский соревновательный темп. Комфортно-тяжёлый — удерживается 2–4 часа в зависимости от подготовки. Используется для длинных темповых отрезков и марафонских тренировок.
Темп лактатного порога, также известный как темповый бег. Комфортно-тяжёлое усилие, удерживаемое около 60 минут на соревнованиях. Улучшает выносливость и утилизацию лактата.
Темп VO2max для интервалов 3–5 минут (повторы 800м–1600м). Тяжёлое усилие, развивающее аэробную мощность. Выполняется с равным восстановительным бегом между повторами.
Быстрые повторы 200м–400м для улучшения экономичности бега и скорости. Очень быстро, но не на максимуме. Полное восстановление между повторами.
Как применять VDOT в тренировках
Знать свой VDOT полезно, только если правильно использовать рассчитанные темпы. Вот как каждая зона вписывается в типичную тренировочную неделю:
Большая часть бега должна быть в темпе Easy. Кажется медленным — и это правильно: так строится аэробная база без лишнего утомления. Если не можете поддерживать разговор — бежите слишком быстро.
Бегите в темпе Easy, но увеличивайте дистанцию. При подготовке к марафону часть можно выполнять в марафонском темпе. Длительная развивает выносливость и учит организм эффективно использовать жиры.
20-40 минут непрерывного бега в темпе Threshold или круизные интервалы вроде 3x10 мин в темпе T с 2 мин лёгкого бега. Основная качественная работа — повышает лактатный порог.
Повторы по 3-5 минут в темпе Interval (например, 5x1000м) с равным по времени восстановительным бегом. Развивает МПК — ваш аэробный потолок. Не ставьте подряд с пороговыми.
Короткие быстрые отрезки 200-400м в темпе R с полным восстановлением. Улучшают экономичность бега и нервно-мышечную координацию. Можно совмещать с лёгким днём, если общий объём небольшой.
Золотое правило: никогда не ставьте две тяжёлые тренировки подряд. Лёгкие дни между качественными работами — именно они делают тяжёлые дни эффективными.
Хотите автоматический VDOT из каждой тренировки?
STAS автоматически рассчитывает ваш VDOT по результатам забегов, синхронизированных с ваших спортивных часов через Intervals.icu. Каждый раз, когда вы бежите забег или контрольную тренировку, VDOT и зоны темпа обновляются автоматически.
Ваш тренер в ChatGPT или Claude использует эти зоны темпа для персональных планов, отслеживания прогресса и корректировки тренировок по текущему уровню подготовки.
Никакого ручного ввода. Подключите Garmin, COROS, Polar, Suunto или Amazfit — STAS сделает остальное.
Частые вопросы
Что такое VDOT?
VDOT — это показатель беговой подготовленности из формулы Джека Дэниелса. Рассчитывается по результату забега и определяет оптимальные тренировочные темпы для пяти зон: Easy, Marathon, Threshold, Interval и Repetition.
Как рассчитать VDOT?
Выберите дистанцию забега (от 1500м до марафона), введите финишное время — калькулятор определит ваш VDOT по таблицам Дэниелса. Используйте результат последнего забега для точности.
Как часто нужно пересчитывать VDOT?
После каждого забега или контрольной тренировки. Форма меняется по ходу тренировочных циклов — устаревший VDOT означает неточные темпы. STAS пересчитывает автоматически после каждого забега с часов.
Можно ли использовать VDOT для трейлраннинга?
VDOT разработан для бега по ровной дороге. На трейлах делайте поправку на набор высоты и рельеф — темпы будут медленнее, но зоны нагрузки всё равно дают полезный ориентир.
Какой VDOT считается хорошим?
VDOT варьируется от 30 (начинающий) до 85 (элита). Любитель обычно 35-45, клубный бегун 45-55, элитный спортсмен 60+. Важна ваша личная динамика, а не абсолютная цифра.
Читайте также
Бегайте с ChatGPT и Claude, которые видят вашу реальную историю
Подключите часы — STAS передаст ChatGPT и Claude VDOT, зоны и форму, чтобы каждый ответ опирался на ваши данные, а не на догадки.
Подключить Intervals.icuБесплатно — без привязки карты