Base de conocimientos de STAS

Plan de entrenamiento

Con STAS, ChatGPT o Claude puede crear tu plan de entrenamiento a partir de tus objetivos, reglas, estrategia, estado actual, entrenamientos completados y calendario.

Cuando lo apruebas, STAS guarda el plan en Intervals.icu, desde donde puede sincronizarse con tu reloj.

Cómo funciona

Primero la estrategia, luego el plan

Antes de escribir un plan, define una estrategia de preparación con ChatGPT o Claude. La estrategia marca el marco general: objetivo, límites, reglas para construir las semanas y señales para revisar el enfoque. Con esa estrategia, los planes son más precisos y útiles, porque ChatGPT o Claude entiende la lógica de la preparación, no solo las fechas del calendario.

Leer más: estrategia de preparación en STAS

De tus datos al entrenamiento en el reloj

El flujo es sencillo:

Conectas el reloj a Intervals.icu y subes entrenamientos, completas en el perfil tus objetivos y reglas, y escribes una estrategia con ChatGPT o Claude;
ChatGPT o Claude escribe el plan de entrenamiento y explica la lógica;
Cuando lo apruebas, STAS guarda el plan en el calendario de Intervals.icu;
Desde el calendario de Intervals.icu, los entrenamientos planificados pueden sincronizarse con tu reloj.

Por eso no tienes que repetir todo tu historial deportivo en el chat cada vez. Basta con decir qué plan necesitas y qué cambió: días ocupados, viaje, fatiga, dolor o una sesión importante.

Recomendamos empezar por la semana actual, revisarla al final y después escribir el plan de la semana siguiente.

Cómo crear un plan de entrenamiento en ChatGPT o Claude

Con STAS no tienes que escribir una explicación larga cada vez. ChatGPT o Claude recibe automáticamente tu contexto deportivo a través de STAS y puede proponer un plan que después se guarda en el calendario.

Importante recordar

ChatGPT o Claude puede ayudarte a entrenar por tu cuenta, pero no sustituye a un entrenador profesional. Puede equivocarse y sus planes requieren revisión cuidadosa;
Para obtener mejores respuestas, elige el modelo con mayor capacidad de razonamiento que tengas disponible;
Asegúrate de que el perfil esté completo, los objetivos definidos y los entrenamientos cargados, para que ChatGPT o Claude tenga una base sólida para planificar;
Revisa el plan y pregunta por qué está escrito así;
Pregunta a ChatGPT o Claude qué información falta para planificar mejor;
Comprueba que el plan propuesto esté suficientemente detallado: días, carga, recuperación y entrenamientos clave deben quedar claros.

Enviar el plan a tu reloj

Si la sincronización entre Intervals.icu y tu reloj está configurada, los entrenamientos planificados pueden llegar al dispositivo como sesiones estructuradas.

Cómo se ve en la práctica

STAS guarda el entrenamiento en Intervals.icu con título, descripción, objetivo y, en sesiones clave, estructura de intervalos. Al empezar a entrenar, el reloj puede ofrecerte la sesión planificada para hoy.

Eliges el entrenamiento en el reloj y sigues los objetivos ya definidos. Después se guarda como entrenamiento completado con el mismo nombre, y STAS puede leer la historia completa: qué estaba planificado, qué ocurrió y qué conviene ajustar.

Comprueba cómo se sincroniza tu reloj con Intervals.icu;
Puedes pedir a ChatGPT o Claude que te guíe con la configuración;
Si la sincronización con el reloj aún no está configurada, el plan sigue disponible en Intervals.icu y Telegram.

Cómo se usa el plan guardado

Una vez guardado, el plan forma parte de tu calendario, tus recordatorios y tu historial de entrenamiento.

Así avanza el plan

ChatGPT o Claude lee tus datos a través de STAS: perfil, objetivos, reglas, estrategia, estado actual, entrenamientos, notas y calendario.
ChatGPT o Claude propone entrenamientos por fecha y explica por qué la semana queda organizada así.
Revisas los días, la carga, la recuperación, las sesiones clave y las limitaciones.
Cuando lo confirmas, STAS crea los entrenamientos en Intervals.icu.
Si Telegram está conectado, por la mañana recibes un mensaje sobre el entrenamiento de hoy: qué toca, cuál es el objetivo y qué conviene recordar.
Después de entrenar, STAS puede comparar plan y realidad: qué estaba previsto, qué pasó y qué debería cambiar después.

Avisos matutinos de entrenamiento

Cuando el plan está guardado, STAS puede recordarte cada mañana qué toca hoy.

Qué recibes por la mañana

Si Telegram está conectado y hay un entrenamiento planificado para hoy, recibes un mensaje corto con la sesión del día. No hace falta abrir el calendario para buscarla.

Esto es especialmente cómodo cuando la semana ya está planificada: cada día recibes un recordatorio claro sin tener que retener toda la semana en la cabeza.

El nombre del entrenamiento de hoy;
El objetivo, la duración y las referencias importantes;
Un recordatorio de la estructura si es una sesión clave o de intervalos.

Cómo usar el plan semana a semana

El ritmo más útil es planificar la semana actual, en lugar de intentar cerrar varios meses de una vez.

Planificar la semana, revisarla y escribir la siguiente

Al principio de la semana, ChatGPT o Claude construye el plan de los próximos días. Al final, le pides que revise lo que pasó: sesiones completadas, entrenamientos perdidos y cargas que se sintieron demasiado fáciles o demasiado duras.

Después STAS ayuda a construir la semana siguiente a partir de hechos reales, no de suposiciones viejas.

La semana actual suele ser más precisa;
Las sesiones saltadas o movidas no se acumulan sin contexto;
La estrategia conserva la dirección general y la semana se mantiene práctica;
Un resumen semanal breve puede guardarse como nota del calendario.

Qué incluye un entrenamiento planificado

Un entrenamiento planificado es una entrada futura del calendario. Todavía no tiene datos del reloj, pero sí incluye los parámetros necesarios para hacerlo.

Parámetros del entrenamiento

Fecha y hora;
Deporte y título corto;
Objetivo del entrenamiento e instrucciones principales;
Duración y carga esperada, cuando sea útil;
Estructura de sesiones clave: calentamiento, intervalos, recuperaciones y vuelta a la calma;
Un id interno de STAS, para que STAS pueda actualizar sus propios eventos sin crear duplicados.

Las notas del calendario son un buen complemento del plan

El calendario puede guardar más que entrenamientos. STAS puede crear notas: pequeños fragmentos de contexto que importan para planificar después.

Para qué sirven las notas

Una nota es una entrada de calendario sin entrenamiento. Sirve para explicar la semana: por qué se perdió una sesión, por qué se movió algo, si hubo dolor, enfermedad, viaje o falta de tiempo.

ChatGPT y Claude pueden leer esas notas más tarde. Ayudan a explicar por qué un día o una semana no salieron según lo previsto.

Entrenamiento perdido por enfermedad;
Sesión larga movida a otro día;
Semana difícil por trabajo o viaje;
Dolor, fatiga o límite de tiempo que debe afectar al plan.

Resumen semanal como nota

Un buen hábito es pedir a ChatGPT o Claude al final de la semana que resuma lo ocurrido y lo guarde como nota del calendario. Así la semana siguiente empieza con una memoria breve de los hechos.

Qué reglas usan ChatGPT y Claude para escribir planes de entrenamiento

En STAS, ChatGPT y Claude deben construir planes con datos reales y reglas de entrenamiento, no por ocurrencias.

Primero los hechos, luego la decisión

Antes de planificar, ChatGPT o Claude debe leer el resumen del deportista, los datos completos de los entrenamientos recientes, el calendario actual, la estrategia, los objetivos, las reglas, el estado, las notas y los reportes. Si los datos son limitados o se contradicen, el plan debe ser más prudente.

Reglas principales

Revisar primero la estrategia: marca la dirección general y las reglas para construir las semanas;
Usar los datos completos de entrenamientos recientes, no solo un resumen corto de las últimas sesiones;
Leer el calendario actual: qué está planificado, completado, perdido o movido;
Respetar tus reglas: días disponibles, días bloqueados, recuperación, fuerza y límites de tiempo;
Planificar la semana por carga: tener en cuenta fatiga, forma, objetivo próximo y evitar dos sesiones duras seguidas sin una razón clara;
Dar a cada entrenamiento una referencia clara: ritmo, pulso, zona, potencia o RPE, no solo palabras como “cómodo” o “fuerte”;
Para sesiones clave, usar datos recientes en vez de inventar ritmos o vatios exactos;
Si los datos no son suficientes, elegir la opción más segura y explicar por qué el plan es menos preciso;
Mostrar el plan y explicar la lógica antes de cambiar el calendario;
Guardar o reemplazar el plan en Intervals.icu solo después de tu confirmación.

Ejemplos técnicos

Estos ejemplos muestran que ChatGPT y Claude no solo escriben texto: piden datos del calendario a STAS y crean eventos a través de STAS.

Lectura del calendario

Cuando ChatGPT o Claude planifica una semana, lee los eventos del calendario para las fechas relevantes.

GET /gw/icu/events?oldest=2026-05-11&newest=2026-05-18

En Claude puede verse como una llamada a la herramienta get_planned_events.

{
  "name": "get_planned_events",
  "arguments": {
    "oldest": "2026-05-11",
    "newest": "2026-05-18"
  }
}

Escritura de entrenamiento

Para una sesión clave, STAS guarda la hora, la descripción, la carga esperada y una estructura que Intervals.icu puede interpretar como pasos de entrenamiento.

{
  "name": "create_plan_event",
  "arguments": {
    "dry_run": false,
    "events": [
      {
        "activity_type": "Run",
        "name": "5 x 1000 m controlled intervals",
        "start_date_local": "2026-05-13T08:00:00",
        "end_date_local": "2026-05-13T09:05:00",
        "stas_note": "Goal: controlled interval session. Keep the reps even, stop forcing the pace if form breaks.",
        "workout_builder": "Warmup\\n- 15m Z2 HR\\n\\nMain Set 5x\\n- 1km 4:25/km-4:35/km Pace\\n- Recovery 90s Z1 HR\\n\\nCooldown\\n- 10m Z1 HR",
        "external_id": "plan:2026-05-13:intervals-5x1000m",
        "color": "green",
        "icu_training_load": 72
      }
    ]
  }
}

Sustitución de una semana

Si confirmas que una semana debe reemplazarse, STAS elimina solo sus propios eventos con prefijo `plan:`. Los entrenamientos completados y otros eventos del calendario no se tocan.

DELETE /gw/icu/events?external_id_prefix=plan:&oldest=2026-05-11&newest=2026-05-18&dry_run=false

Advertencias importantes

STAS hace que planificar sea más cómodo y esté mejor apoyado por datos, pero la decisión final sigue siendo humana.

Límites del sistema

ChatGPT y Claude no sustituyen a un entrenador real. Pueden adaptarse demasiado a lo que quieres y también pueden equivocarse.
STAS no debe cambiar tu calendario sin confirmación.
Si el calendario está vacío, ChatGPT o Claude debe decir que no hay plan para ese periodo.
STAS gestiona solo sus propios eventos de plan y notas, no todo el calendario.
Un plan de entrenamiento no sustituye consejo médico, evaluación del dolor ni diagnóstico.

Preguntas frecuentes

Respuestas cortas sobre planes de entrenamiento en STAS.

¿Qué es un plan de entrenamiento en STAS?

Es un plan que ChatGPT o Claude escribe con tus objetivos, reglas, estrategia, entrenamientos y calendario, y que STAS guarda en Intervals.icu cuando lo confirmas.

¿Por qué guardarlo en Intervals.icu?

Así el plan se convierte en calendario, no en un mensaje de chat. Puedes verlo por días, recibir avisos matutinos en Telegram y, si la integración lo permite, enviarlo al reloj.

¿Con cuánta antelación conviene planificar?

Lo más útil suele ser planificar la semana actual, revisarla al final y crear la siguiente. Los planes más largos son posibles, pero también necesitan revisión regular.

¿Qué se guarda en un entrenamiento planificado?

Fecha, hora, deporte, título, objetivo, descripción, duración o carga esperada. Las sesiones clave también pueden incluir estructura.

¿Qué son las notas del calendario?

Son entradas sin entrenamiento: una sesión perdida, enfermedad, viaje, resumen semanal u otro hecho que explica la semana y ayuda a ChatGPT o Claude a planificar mejor.

¿El plan llega automáticamente al reloj?

STAS guarda el plan en Intervals.icu. Que llegue al reloj depende de si tu reloj y los ajustes de Intervals.icu admiten sincronización de entrenamientos planificados.

Qué leer después

El plan conecta estrategia, entrenamientos completados, estado actual y reportes posteriores.

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Convierte el plan en calendario

Abre STAS en ChatGPT o Claude, pide un plan para la semana actual y guárdalo en Intervals.icu cuando lo confirmes.

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