База знаний STAS

План тренировок

В STAS план тренировок пишет ChatGPT или Claude на основе ваших целей, правил, стратегии, состояния, завершённых тренировок и текущего календаря.

После подтверждения план сохраняется в Intervals.icu и синхронизируется с вашими часами.

Как это работает

Сначала стратегия, потом план

Перед тем как писать план, обязательно составьте стратегию подготовки с ChatGPT или Claude. Стратегия задаёт общую дорогу: цель, ограничения, правила построения недель и моменты, когда подход нужно пересматривать. С ней планы будут точнее и качественнее, потому что ChatGPT или Claude понимают не только ближайшую неделю, но и общий смысл подготовки.

Подробнее: стратегия подготовки в STAS

От данных атлета до тренировки на часах

Цепочка такая:

Вы подключаете часы к Intervals.icu и загружаете тренировки, заполняете в профиле цели и правила, пишете стратегию с ChatGPT или Claude;
ChatGPT или Claude пишет план тренировок и объясняет логику;
После вашего подтверждения STAS записывает план в календарь Intervals.icu;
Из календаря Intervals.icu плановые тренировки могут синхронизироваться с вашими часами.

Поэтому в чате не нужно каждый раз пересказывать всю спортивную историю. Достаточно сказать, какой план нужен и что изменилось: занятые дни, поездка, усталость, боль или важная тренировка.

Рекомендуем начинать с текущей недели, подводить итог в конце недели и потом писать план на следующую.

Как составить тренировочный план в ChatGPT или Claude

В STAS не нужно писать огромный промпт и пересказывать всё о себе. ChatGPT или Claude получают данные автоматически и могут сразу предложить план, который потом можно записать в календарь.

Важно помнить

ChatGPT или Claude помогают тренироваться самостоятельно, но не заменят профессионального тренера, могут ошибаться и требуют внимательного отношения;
Для лучшего качества ответов выбирайте самую сильную доступную модель с глубоким рассуждением;
Убедитесь, что профиль заполнен, цели заданы и тренировки загружены, чтобы у ChatGPT или Claude была основа для планирования;
Проверьте план и задавайте вопросы, почему он написан именно так;
Спросите у ChatGPT или Claude, каких данных для планирования не хватает;
Убедитесь, что предложенный план подробно расписан: понятны дни, нагрузка, восстановление и ключевые тренировки.

Загрузка плана в ваши часы

Если синхронизация Intervals.icu с часами настроена, плановые тренировки могут приходить на устройство уже в структурированном виде.

Как это выглядит на практике

STAS сохраняет тренировку в Intervals.icu с названием, описанием, задачей и, для ключевых занятий, структурой отрезков. В начале тренировки часы могут предложить занятие, запланированное на сегодня.

Вы выбираете тренировку на часах и выполняете её по заданным параметрам. После занятия она сохраняется как выполненная тренировка с тем же смыслом и названием, а STAS потом видит понятную историю: что было запланировано, что реально получилось и что делать дальше.

Проверьте, как ваши часы синхронизируются с Intervals.icu;
Настройку можно попросить объяснить у ChatGPT или Claude;
Если синхронизация с часами ещё не настроена, план всё равно остаётся в Intervals.icu и Telegram.

Как работает план после записи

После записи план становится частью календаря, уведомлений и истории тренировок.

Как проходит путь плана

ChatGPT или Claude читает через STAS ваши данные: профиль, цели, правила, стратегию, состояние, тренировки, заметки и текущий календарь.
ChatGPT или Claude предлагает план по датам и объясняет, почему неделя выглядит именно так.
Вы проверяете план: дни, нагрузку, восстановление, ключевые тренировки и ограничения.
После подтверждения STAS создаёт тренировки в календаре Intervals.icu.
Если Telegram подключён, утром приходит уведомление о сегодняшней тренировке: что запланировано, какая задача и что важно помнить.
После выполнения тренировки STAS сравнивает план с фактом: что было запланировано, что реально произошло и что нужно учесть дальше.

Утренние уведомления о тренировке

Когда план сохранён, STAS может каждое утро напоминать, что запланировано на сегодня.

Что приходит утром

Если Telegram подключён и в календаре есть тренировка на сегодня, утром приходит короткое сообщение с планом дня. Не нужно открывать календарь и искать, что там было запланировано.

Это особенно удобно, когда план составлен на неделю: каждый день вы получаете одну понятную подсказку, а не держите всю неделю в голове.

Название сегодняшней тренировки;
Задача, длительность и важные ориентиры;
Напоминание о структуре, если тренировка интервальная или ключевая.

Как пользоваться планом неделю за неделей

Лучший рабочий ритм — планировать ближайшую неделю, а не пытаться заранее идеально расписать всё на месяцы.

Неделя, итоги, следующая неделя

В начале недели ChatGPT или Claude составляет план на ближайшие дни. В конце недели вы просите посмотреть, что получилось: какие тренировки выполнены, что пропущено, где нагрузка была слишком лёгкой или слишком тяжёлой.

После этого STAS помогает составить план на следующую неделю уже с учётом фактов, а не старых ожиданий.

На текущую неделю план обычно получается точнее;
Пропуски и переносы не накапливаются молча;
Стратегия остаётся общей дорогой, а неделя — конкретной работой;
В конце недели можно сохранить короткий итог в заметку календаря.

Из чего состоит запланированная тренировка

Запланированная тренировка — это будущая запись в календаре. В ней ещё нет фактических данных с часов, зато есть параметры, по которым её удобно выполнить.

Параметры тренировки

Дату и время тренировки;
Вид спорта и короткое название;
Цель тренировки и основные инструкции;
Длительность и ожидаемую нагрузку, если они нужны;
Структуру ключевой тренировки: разминку, отрезки, восстановления, заминку;
Служебный id STAS, чтобы обновлять свои события без дублей.

Заметки в календаре — эффективное дополнение к плану

В календаре могут быть не только тренировки. STAS умеет сохранять заметки: короткие факты, которые важны для будущего планирования.

Зачем нужны заметки

Заметка — это отдельное событие календаря без тренировки. В неё удобно записывать то, что объясняет неделю: почему пропустили занятие, почему перенесли работу, что болело, была ли болезнь или поездка.

Такие заметки потом видят ChatGPT и Claude. Они помогают понять, почему день или неделя пошли не по плану.

Пропустил тренировку из-за болезни;
Перенёс длинную тренировку на другой день;
Неделя была тяжёлой из-за работы или поездки;
Нужно учесть боль, усталость или ограничение по времени.

Итоги недели в заметке

Хороший сценарий: в конце недели попросить ChatGPT или Claude подвести итоги и сохранить их в заметке календаря. Тогда следующая неделя начинается не с догадок, а с короткой памяти о том, что реально произошло.

По каким правилам ChatGPT и Claude пишут план тренировок

ChatGPT и Claude в STAS должны писать план не по вдохновению, а по проверяемым данным и правилам подготовки.

Сначала факты, потом решение

Перед планированием ChatGPT или Claude должны прочитать сводку атлета, полные данные свежих тренировок, текущий календарь, стратегию, цели, правила, состояние, заметки и отчёты. Если данных мало или они противоречат друг другу, план должен быть осторожнее.

Основные правила

Сначала проверять стратегию: она задаёт общий маршрут подготовки и правила построения недель;
Использовать полные данные свежих тренировок, а не только короткую сводку последних занятий;
Смотреть текущий календарь: что уже запланировано, что выполнено, что пропущено или перенесено;
Соблюдать ваши правила: доступные дни, запреты, отдых, силовые, ограничения по времени;
Планировать неделю по нагрузке: учитывать усталость, форму, ближайшую цель и не ставить две тяжёлые тренировки подряд без причины;
Давать каждой тренировке понятный ориентир: темп, пульс, зона, мощность или RPE, а не только слова “комфортно” или “бодро”;
Для ключевых тренировок использовать свежие факты, а не придумывать точные темпы или ватты из воздуха;
Если данных недостаточно, выбирать более осторожный вариант и прямо объяснять, почему план менее точный;
Сначала показывать план и объяснять логику, а не сразу менять календарь;
Записывать или заменять план в Intervals.icu только после вашего подтверждения.

Технические примеры

Эти примеры показывают, что ChatGPT и Claude не просто пишут текст, а обращаются к STAS за календарём и записывают события через STAS.

Чтение календаря

Когда ChatGPT или Claude планируют неделю, они читают события календаря за нужные даты.

GET /gw/icu/events?oldest=2026-05-11&newest=2026-05-18

В Claude это может выглядеть как вызов инструмента get_planned_events.

{
  "name": "get_planned_events",
  "arguments": {
    "oldest": "2026-05-11",
    "newest": "2026-05-18"
  }
}

Запись тренировки

Для ключевой тренировки STAS сохраняет время, описание, ожидаемую нагрузку и структуру, которую Intervals.icu может разобрать как шаги тренировки.

{
  "name": "create_plan_event",
  "arguments": {
    "dry_run": false,
    "events": [
      {
        "activity_type": "Run",
        "name": "5 x 1000 m controlled intervals",
        "start_date_local": "2026-05-13T08:00:00",
        "end_date_local": "2026-05-13T09:05:00",
        "stas_note": "Goal: controlled interval session. Keep the reps even, stop forcing the pace if form breaks.",
        "workout_builder": "Warmup\\n- 15m Z2 HR\\n\\nMain Set 5x\\n- 1km 4:25/km-4:35/km Pace\\n- Recovery 90s Z1 HR\\n\\nCooldown\\n- 10m Z1 HR",
        "external_id": "plan:2026-05-13:intervals-5x1000m",
        "color": "green",
        "icu_training_load": 72
      }
    ]
  }
}

Замена недели

Если пользователь подтверждает замену недели, STAS удаляет только свои события плана с префиксом `plan:`. Завершённые тренировки и чужие события календаря не трогаются.

DELETE /gw/icu/events?external_id_prefix=plan:&oldest=2026-05-11&newest=2026-05-18&dry_run=false

Важные предупреждения

STAS делает план удобнее и умнее, но ответственность за решение всё равно остаётся у человека.

Границы системы

ChatGPT и Claude не заменяют настоящего тренера: они могут подстроиться под ваши желания и ошибиться.
STAS не должен менять календарь без вашего подтверждения.
Если календарь пустой, ChatGPT или Claude должны честно сказать, что плана на этот период нет.
STAS управляет только своими событиями плана и заметками, а не всем календарём подряд.
План не заменяет врача, диагностику боли и медицинские решения.

Частые вопросы

Короткие ответы про план тренировок в STAS.

Что такое план тренировок в STAS?

Это план, который ChatGPT или Claude пишет по вашим данным: целям, правилам, стратегии, тренировкам и календарю, а после подтверждения сохраняет в Intervals.icu.

Зачем записывать план в Intervals.icu?

Так план становится календарём, а не сообщением в чате. Его видно по дням, по нему приходят утренние уведомления в Telegram, и при поддержке связки его можно отправлять на часы.

На какой срок лучше писать план?

Обычно лучше писать план на текущую неделю, а в конце недели подводить итоги и составлять следующую. Длинные планы возможны, но их всё равно нужно регулярно пересматривать.

Что сохраняется в запланированной тренировке?

Дата, время, вид спорта, название, цель, описание, длительность или ожидаемая нагрузка. Для ключевых тренировок — структура занятия.

Что такое заметки в календаре?

Это отдельные записи без тренировки: пропуск, болезнь, перенос, недельный итог или другое важное объяснение. Они помогают ChatGPT или Claude понимать контекст недели.

План автоматически попадает на часы?

STAS записывает план в Intervals.icu. Дальше всё зависит от того, поддерживают ли ваши часы и настройки Intervals.icu передачу плановых тренировок.

Что читать дальше

План связан со стратегией, завершёнными тренировками, состоянием и отчётами.

Полезные соседние страницы

Попробуйте план как календарь

Откройте STAS в ChatGPT или Claude, попросите составить план на текущую неделю и записать его в Intervals.icu после подтверждения.

Вернуться в раздел помощи