Base de conhecimento STAS

Plano de treino

Com o STAS, o ChatGPT ou o Claude pode criar seu plano de treino com base nos seus objetivos, regras, estratégia, condição atual, treinos concluídos e calendário.

Depois da sua confirmação, o STAS salva o plano no Intervals.icu, de onde ele pode sincronizar com o seu relógio.

Como funciona

Primeiro a estratégia, depois o plano

Antes de escrever um plano, defina uma estratégia de preparação com o ChatGPT ou o Claude. A estratégia dá o quadro geral: objetivo, limites, regras para montar as semanas e sinais de que o caminho precisa ser revisto. Com essa estratégia, os planos ficam mais precisos e úteis, porque o ChatGPT ou o Claude entende a lógica da preparação, não apenas as datas do calendário.

Dos seus dados ao treino no relógio

O fluxo é simples:

Você conecta o relógio ao Intervals.icu e carrega os treinos, preenche objetivos e regras no perfil e escreve uma estratégia com o ChatGPT ou o Claude;
O ChatGPT ou o Claude escreve o plano de treino e explica a lógica;
Depois da sua aprovação, o STAS salva o plano no calendário do Intervals.icu;
A partir do calendário do Intervals.icu, os treinos planejados podem sincronizar com o seu relógio.

Por isso você não precisa repetir todo o seu histórico esportivo no chat a cada pedido. Basta dizer qual plano precisa e o que mudou: dias ocupados, viagem, fadiga, dor ou um treino importante.

Recomendamos começar pela semana atual, revisar no fim da semana e depois escrever o plano da próxima.

Como criar um plano de treino no ChatGPT ou no Claude

Com o STAS, você não precisa escrever uma explicação longa toda vez. O ChatGPT ou o Claude recebe automaticamente seu contexto esportivo pelo STAS e pode propor um plano que depois é salvo no calendário.

Importante lembrar

O ChatGPT ou o Claude pode ajudar você a treinar por conta própria, mas não substitui um treinador profissional. Pode errar, e os planos precisam ser revisados com atenção;
Para respostas melhores, escolha o modelo com maior capacidade de raciocínio disponível para você;
Confira se o perfil está completo, os objetivos estão definidos e os treinos estão carregados, para que o ChatGPT ou o Claude tenha uma base sólida para planejar;
Revise o plano e pergunte por que ele foi escrito dessa forma;
Pergunte ao ChatGPT ou ao Claude quais informações ainda faltam para planejar melhor;
Confira se o plano proposto está detalhado o suficiente: dias, carga, recuperação e treinos-chave precisam estar claros.

Enviar o plano para o seu relógio

Se a sincronização entre Intervals.icu e o relógio estiver configurada, os treinos planejados podem chegar ao dispositivo como sessões estruturadas.

Como isso funciona na prática

O STAS salva o treino no Intervals.icu com título, descrição, objetivo e, nos treinos-chave, estrutura de intervalos. Ao começar o treino, o relógio pode oferecer a sessão planejada para hoje.

Você escolhe o treino no relógio e segue os alvos já definidos. Depois, ele fica salvo como treino concluído com o mesmo nome, e o STAS consegue ler a história completa: o que estava planejado, o que aconteceu e o que deve mudar depois.

Confira como seu relógio sincroniza com o Intervals.icu;
Você pode pedir ao ChatGPT ou ao Claude para ajudar com a configuração;
Se a sincronização com o relógio ainda não estiver configurada, o plano continua disponível no Intervals.icu e no Telegram.

Como o plano salvo é usado

Depois de salvo, o plano passa a fazer parte do calendário, dos lembretes e do histórico de treino.

O caminho do plano

O ChatGPT ou o Claude lê seus dados pelo STAS: perfil, objetivos, regras, estratégia, condição atual, treinos, notas e calendário.
O ChatGPT ou o Claude propõe treinos por data e explica por que a semana foi organizada daquele jeito.
Você confere dias, carga, recuperação, treinos-chave e limitações.
Depois que você confirma, o STAS cria os treinos no Intervals.icu.
Se o Telegram estiver conectado, pela manhã você recebe uma mensagem sobre o treino do dia: o que está planejado, qual é o objetivo e o que lembrar.
Depois do treino, o STAS pode comparar plano e realidade: o que estava previsto, o que aconteceu e o que deve mudar depois.

Avisos matinais de treino

Quando o plano está salvo, o STAS pode lembrar você toda manhã do que está planejado para hoje.

O que você recebe pela manhã

Se o Telegram estiver conectado e houver treino planejado para hoje, você recebe uma mensagem curta com a sessão do dia. Não precisa abrir o calendário para procurar.

Isso é especialmente útil quando a semana já foi planejada: a cada dia você recebe um lembrete claro, sem precisar guardar a semana inteira na cabeça.

O nome do treino de hoje;
O objetivo, a duração e as referências importantes;
Um lembrete da estrutura quando for um treino-chave ou intervalado.

Como usar o plano semana a semana

O ritmo mais útil é planejar a semana atual, em vez de tentar fechar vários meses de uma vez.

Planejar a semana, revisar e escrever a próxima

No começo da semana, o ChatGPT ou o Claude monta o plano dos próximos dias. No fim da semana, você pede para revisar o que aconteceu: treinos concluídos, treinos perdidos e cargas que pareceram leves ou pesadas demais.

Depois disso, o STAS ajuda a montar a próxima semana com fatos reais, não com expectativas antigas.

A semana atual costuma ser mais precisa;
Treinos perdidos ou remarcados não ficam acumulados sem contexto;
A estratégia mantém a direção geral, e a semana continua prática;
Um resumo curto da semana pode ser salvo como nota no calendário.

O que um treino planejado inclui

Um treino planejado é uma entrada futura no calendário. Ele ainda não tem dados do relógio, mas inclui os parâmetros necessários para executar a sessão.

Parâmetros do treino

Data e horário;
Esporte e título curto;
Objetivo do treino e instruções principais;
Duração e carga esperada, quando fizer sentido;
Estrutura dos treinos-chave: aquecimento, intervalos, recuperações e desaquecimento;
Um id interno do STAS, para que o STAS atualize seus próprios eventos sem criar duplicados.

Notas no calendário complementam o plano

O calendário pode guardar mais do que treinos. O STAS pode criar notas: pequenos contextos que importam para o planejamento futuro.

Para que servem as notas

Uma nota é uma entrada de calendário sem treino. Ela ajuda a explicar a semana: por que uma sessão foi perdida, por que algo foi movido, se houve dor, doença, viagem ou falta de tempo.

O ChatGPT e o Claude podem ler essas notas depois. Elas explicam por que um dia ou uma semana não saíram como planejado.

Treino perdido por doença;
Treino longo movido para outro dia;
Semana difícil por trabalho ou viagem;
Dor, fadiga ou limite de tempo que deve afetar o plano.

Resumo semanal como nota

Um bom hábito é pedir ao ChatGPT ou ao Claude, no fim da semana, para resumir o que aconteceu e salvar esse resumo como nota no calendário. Assim a próxima semana começa com uma memória curta dos fatos.

Quais regras o ChatGPT e o Claude seguem para criar planos de treino

No STAS, o ChatGPT e o Claude devem montar planos com dados reais e regras de treino, não com base em palpites.

Primeiro os fatos, depois a decisão

Antes de planejar, o ChatGPT ou o Claude deve ler o resumo do atleta, os dados completos dos treinos recentes, o calendário atual, a estratégia, os objetivos, as regras, a condição, as notas e os relatórios. Se os dados forem limitados ou contraditórios, o plano deve ser mais conservador.

Regras principais

Verificar primeiro a estratégia: ela define a direção geral e as regras para montar as semanas;
Usar os dados completos dos treinos recentes, não apenas uma prévia curta das últimas sessões;
Ler o calendário atual: o que já está planejado, concluído, perdido ou movido;
Respeitar suas regras: dias disponíveis, dias bloqueados, recuperação, força e limites de tempo;
Planejar a semana pela carga: considerar fadiga, forma, próximo objetivo e evitar dois treinos duros seguidos sem uma razão clara;
Dar a cada treino uma referência clara: ritmo, frequência cardíaca, zona, potência ou RPE, não apenas palavras como “confortável” ou “forte”;
Para treinos-chave, usar dados recentes em vez de inventar ritmos ou watts exatos;
Se os dados não forem fortes o bastante, escolher a opção mais segura e explicar por que o plano é menos preciso;
Mostrar o plano e explicar a lógica antes de mudar o calendário;
Salvar ou substituir o plano no Intervals.icu somente depois da sua confirmação.

Exemplos técnicos

Estes exemplos mostram que o ChatGPT e o Claude não estão apenas escrevendo texto. Eles pedem dados do calendário ao STAS e criam eventos pelo STAS.

Leitura do calendário

Quando o ChatGPT ou o Claude planeja uma semana, ele lê os eventos do calendário nas datas relevantes.

GET /gw/icu/events?oldest=2026-05-11&newest=2026-05-18

No Claude, isso pode aparecer como uma chamada da ferramenta get_planned_events.

{
  "name": "get_planned_events",
  "arguments": {
    "oldest": "2026-05-11",
    "newest": "2026-05-18"
  }
}

Gravação de treino

Para um treino-chave, o STAS salva horário, descrição, carga esperada e uma estrutura que o Intervals.icu consegue interpretar como passos de treino.

{
  "name": "create_plan_event",
  "arguments": {
    "dry_run": false,
    "events": [
      {
        "activity_type": "Run",
        "name": "5 x 1000 m controlled intervals",
        "start_date_local": "2026-05-13T08:00:00",
        "end_date_local": "2026-05-13T09:05:00",
        "stas_note": "Goal: controlled interval session. Keep the reps even, stop forcing the pace if form breaks.",
        "workout_builder": "Warmup\\n- 15m Z2 HR\\n\\nMain Set 5x\\n- 1km 4:25/km-4:35/km Pace\\n- Recovery 90s Z1 HR\\n\\nCooldown\\n- 10m Z1 HR",
        "external_id": "plan:2026-05-13:intervals-5x1000m",
        "color": "green",
        "icu_training_load": 72
      }
    ]
  }
}

Substituição de uma semana

Se você confirmar que uma semana deve ser substituída, o STAS remove apenas seus próprios eventos de plano com prefixo `plan:`. Treinos concluídos e outros eventos do calendário não são alterados.

DELETE /gw/icu/events?external_id_prefix=plan:&oldest=2026-05-11&newest=2026-05-18&dry_run=false

Avisos importantes

O STAS torna o planejamento mais prático e mais apoiado em dados, mas a decisão final continua sendo humana.

Limites do sistema

O ChatGPT e o Claude não substituem um treinador real. Eles podem seguir demais o que você quer e também podem errar.
O STAS não deve mudar seu calendário sem confirmação.
Se o calendário estiver vazio, o ChatGPT ou o Claude deve dizer que não há plano para aquele período.
O STAS gerencia apenas seus próprios eventos de plano e notas, não o calendário inteiro.
Um plano de treino não substitui orientação médica, avaliação de dor nem diagnóstico.

Perguntas frequentes

Respostas curtas sobre planos de treino no STAS.

O que é um plano de treino no STAS?

É um plano que o ChatGPT ou o Claude escreve com seus objetivos, regras, estratégia, treinos e calendário, e que o STAS salva no Intervals.icu depois da sua confirmação.

Por que salvar no Intervals.icu?

Assim o plano vira calendário, não uma mensagem no chat. Você vê por dia, recebe avisos matinais no Telegram e, quando compatível, envia para o relógio.

Com quanta antecedência devo planejar?

Normalmente, o melhor ritmo é planejar a semana atual, revisar no fim e criar a próxima. Planos mais longos são possíveis, mas também precisam de revisão regular.

O que é salvo em um treino planejado?

Data, horário, esporte, título, objetivo, descrição, duração ou carga esperada. Treinos-chave também podem incluir estrutura.

O que são notas no calendário?

São entradas sem treino: sessão perdida, doença, viagem, resumo semanal ou outro fato que explica a semana e ajuda o ChatGPT ou o Claude a planejar melhor.

O plano vai automaticamente para o relógio?

O STAS grava o plano no Intervals.icu. A chegada ao relógio depende de o seu relógio e as configurações do Intervals.icu suportarem sincronização de treinos planejados.

Leia a seguir

O plano conecta estratégia, treinos concluídos, condição atual e relatórios pós-treino.

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